[김홍영의 살며 배우며] 허리가 아파서 시작한 스트레칭

LA체육관에서 아는 분이 허리운동 하는 기계를 찾아 운동한 결과 아프던 허리가 이젠 나았다고 했다.

전에는 허리에 두르고 다니던 띠도 안 보인다. 그러고 보니 나도 젊어서 허리가 아파 시작한 스트레칭 운동을 지금까지 40년 넘게 하고 있다. 아파서 시작한 운동이 안 아프게 된 효과를 경험했기 때문에 지금까지 한다.

건강한 체질도 아니고, 운동신경이 좋지도 않은 주제에 친구들이 다하는 골프를 나도 시작하고, 경쟁에서 지지 않으려고 무리하다 보니, 허리가 아팠다. 근무하던 대학에 재활치유 프로그램 교수들을 만나 아픈 허리 고치는 방법을 물어보았다. 허리통증치유에 관한 책들도 찾아 읽었다. 내가 얻은 결론은 척추주위의 근육들을 운동을 통해서 강화해야 된다는 것이었다. 강화 운동은 과격해서도 안되고, 무리해서도 안되고, 안해서도 안되고, 꾸준히 허리를 움직이는 운동을 하여 근육을 만들어야 한다는 것이다.

근육은 안 쓰면 없어진다는 것은 상식이다. 그래서 아침에 일어나면 스트레칭 운동을 시작했다. 재활치유 교수들이 추천하는 운동, 요가를 하며 배운 것, 여러 책에서 선별한 운동을 가려서 24가지 운동을 시작했다. 누워 심호흡하기, 눈동자 굴리기, 누워 어깨 들어 올리기, 누워 배 들어 올리기, 누워 들어 올린 엉덩이로 아취 그리기, 누워 무릎 당기기, 옆으로 누워 한쪽 다리로 원 그리기, 모로 누워 몸통 들어 올리기, 누워 목 돌리기, 코브라와 고양이 자세 만들기, 어깨 근육 당기기, 앉아 몸통과 팔 돌리기, 앉아서 발가락 잡기, 스쿼팅 등 24가지 운동이었다.

아침 스트레칭 운동을 하니 아프던 허리가 안 아팠다. 스트레칭을 계속하니 시간이 지나도 허리가 다시 아프지 않았다. 절실 했던 치유와 무통증이, 스트레칭 운동을 함으로 치유 받았다는 확신을 받았다. 그래서 계속 운동을 하게 되었다.

여행을 가도 호텔 방에서 아침에 늘 하던 스트레칭을 했다. 내가 하는 운동은 주로 누워서 하고, 앉아서 하고 서서 하되 조용히 하기에 소리도 없고 다른 사람에게 불편을 주지 않았다. 그래서 지금까지도 하고 있고 있지만, 시간이 가며 간편화 되었고, 일부는 다른 운동으로 바뀌었다. 운동을 생각하는 분들에게 시작하기를 권하고 싶다. 찾아보면 자료는 많고 운동의 종류도 많다.

조용한 구석 카펫 위에 척추가 똑바로 되도록 반듯하게 누워 팔 다리를 자연스럽게 편다.

바닥에 반듯이 눕기만 해도 척추가 곧게 펴진다. 얼굴을 손바닥으로 구서구석 가볍게 눌러 마사지를 한다. 얼굴 주름 없애기 위해서이다.

심호흡을 하며 마음을 조용하게 정리한다. 천장에 가장자리를 따라 두 눈동자를 굴려 원을 만들어 돌려 안구 돌리는 운동을 한다.

8자를 옆으로 돌려 따라가기도 하고 좌우 전후로 눈동자를 굴려 안구 운동을 한다.

반듯이 누워 머리와 가슴을 들어 올렸다 내리는 운동을 20번 한다. 가슴과 머리를 들어 올리면 척추와 배 근육이 응축 긴장되었다가 제자리로 돌아가며 긴장이 풀린다.

누운 채로 두 다리를 45도로 들어 오른쪽으로 돌려 바닥에 닿게 하고, 왼쪽으로 돌려 바닥에 닫게 하는, 차 앞 유리 닦는 고무날처럼 움직이는 운동을 20번 한다. 다리를 쭉 뻗어도 되고 움츠려도 상관없다.

오른 쪽으로 모로 누워, 오른쪽 팔꿈치로 몸을 받치고, 허리부분을 위로 올렸다가 내려 바닥에 닫게 하는 운동을 20번쯤 하고, 왼쪽으로도 같은 운동을 한다.

두 팔과 두 무릎으로 몸을 받치고 앞으로, 뒤로 옆으로 몸을 돌려 유연성 연습을 한다. 그리고 엎드려 팔 굽혔다 펴기 운동을 한다.

책상다리를 하고 앉아서 맷돌을 돌리듯이 상체를 돌린다. 왼쪽으로 10번 돌리고 오른쪽으로도 10번 돌린다.

일어서서 발뒤꿈치 들어 올리는 운동을 한다. 발가락 부분의 발 앞쪽으로 설 때, 가운데, 세끼발가락 부분, 엄지 발가락 부분으로 서는 운동을 한다. 이 운동은 최근에 새로 시작한 운동으로 다른 글에서 썼는데, 해보니 발에 문제가 많은 나에게 의외로 좋은 운동이라 느껴진다.

발을 벌리고 서서 상체를 내렸다 올렸다 하는 스쿼팅을 20번 한다.

이상이 내가 최근에 하는 아침 스트레칭 운동이다. 늙어가면서 약해지는 몸과 특히 허리 펴기와 통증예방을 위해 나는 매일 아침에 스트레칭을 한다. 예방하는 차원에서 작은 노력을 한다.