[시니어 건강] 체중 줄인다고 '아침' 건너 뛰면 안돼

이미 은퇴를 했거나 은퇴를 앞둔 시니어들에게 있어서 가장 높은 관심사는 역시 건강이다. 아프지 않고 건강하게 오래 사는 것이 이 나이 시니어의 최고 희망 사항이기 때문이다.

건강 전문 저술가 마이크 짐머먼 팀이 최근 900명의 미국 시니어를 대상으로 건강과 관련된 설문조사를 실시했다. 평소 시니어들이 궁금해 하는 내용과 최신 의학 정보가 잘 정리돼 있어 소개한다.

‘건강 걱정’ 50대 가장 많아, 장수보다 웰빙인생 더 중요
콜레스테롤-치매 관계 있어, 비타민보다 음식이 더 효과

2020년부터 시작된 코로나 팬데믹으로 가장 많은 인명 피해를 본 나이대는 70대 이상이다. 하지만 짐머먼 팀의 설문 조사 결과, 건강을 가장 많이 걱정한 나이대는 의외로 50대였다. 또한 자신들의 웰빙 문제에 민감하게 반응한 세대는 50-60대 그룹이었다.

가족 관련 연구자인 맨드레드 디일은 “이런 걱정은 대체적으로 건강 염려증”이라며 “이런 우려를 통해 자신이 늙고 있다는 것을 자각하는 것”이라고 설명했다. 오히려 건강에 대한 지나친 걱정은 건강에 매우 좋지 않다는 것이 통설이다. 짐머먼 팀은 설문 조사를 통해 50대의 마음을 갉아먹는 문제에 대한 몇 가지 해법을 제시했다. 일문일답 형식으로 정리했다.

-50대 후반인데, 몇 살부터 건강에 대해 진지하게 생각해야 하나.

“바로 지금이다. 장수 연구자들은 아직 시간이 있다고 생각하면 소홀해질 수 있다고 경고한다. 이미 과체중이고 염증 수치가 높은데도 기본 건강 수치에 대해서 어떤지 몰라서 애써 무시하며 산다. 지난해에 검진을 받지 않았다면 내일이라도 의사를 만나야 한다. 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 확인하고 이를 통제하는 것을 최우선 순위로 놓아야 한다.”

-의사들이 콜레스테롤 수치에 대해 더 이상 걱정하지 않는다고 들었다.

“아니다. 높은 콜레스테롤, 특히 LDL 혹은 나쁜 콜레스테롤은 여전히 심장병 위험이 높은 지표다. 750명 이상의 시니어를 대상으로 진행한 2022년 연구의 예비 결과에서 높은 콜레스테롤 수치와 치매 위험 증가 사이의 연관성을 발견했다. 의사가 처방하면 회피하지 말고 약을 먹으라.”

“검은색 플라스틱 주방기구 버리세요” 가열시 유해물질 검출 가능성

“‘살빼는 약’ 세마글루타이드, 알코올 중독 입원 확률 낮출수도”

-알려진 ‘건강한 삶’을 누리는 방법이 정말 장수에 도움이 되나.

“지금 문제는 얼마나 오래 사느냐가 아니고 얼마나 잘 사느냐의 문제다. 1980년대부터 11만명 이상의 환자를 추적한 2019 브리티시메디칼저널(BMJ) 연구에 따르면 체중 조절, 운동, 금연과 같은 건강한 생활 습관을 실천한 사람들은 50세 이후 30년 이상을 별다른 질병 없이 생존했고 건강한 생활습관을 선택하지 않은 사람들은 23년에 그쳤다.”

-아침식사를 거르는 새로운 다이어트 트렌드는 시니어에게 좋은가.

“시니어에게는 안 좋다. 아침 식사는 여러 가지 이유로 중요하며 가장 큰 이유 중 하나는 섬유질 섭취다. 2021 미국 가정의학회 저널에 따르면 하루 25g 이상의 섬유질을 섭취하는 아침 식사를 하는 사람들은 아침 식사를 건너뛰는 사람들보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 21% 낮았다. 연구에 대한 메타 분석에 따르면 매일 아침 식사를 거르면 당뇨병 위험이 증가한다.”

-최고의 다이어트법은 무엇인가. 케토(keto)인가. 팔레오(Paleo), 글루틴-프리(G-free) ?

“건강한 음식 섭취의 최고 원칙은 유행하는 다이어트나 특별한 계획을 선택하는 것보다는 상식적인 방법을 선택하라는 것이다. 1995명을 대상으로 한 최근 분석에 따르면 과일, 채소, 견과류, 콩류, 전곡류, 저지방 유제품을 많이 섭취하고 붉은색 육류 및 가공육, 가당 음료 및 나트륨 섭취를 줄인 사람들은 세포 수준에서부터 노화가 늦춰지고 있음을 확인했다. 설탕 및 고도로 가공된 밀가루와 같은 식품은 신체의 염증을 유발할 수 있으며 일반적으로 칼로리 밀도도 높다.”

-칼로리를 줄이면 장수한다는데, 금식을 해야 한다는 것인가.

“여러 연구에서 장기간 칼로리를 줄이면 신진대사 기능을 감소시키고 세포 노화 과정을 늦출 수 있음을 쥐실험이나 제한된 인체 실험을 통해 알게 됐다. 의학저널 랜싯의 2019년 연구에 따르면, 칼로리 섭취를 12% 줄인 사람들은 혈압과 콜레스테롤이 낮아지고 인슐린 감수성이 증가하며 염증이 낮아진 것으로 나타났다. 물론 이런 결론에는 허점이 있다. 겨우 2년 동안 238명만을 대상으로 실시했으며 그 중 가장 나이가 많은 사람은 50세였다. 또한 칼로리 줄이는 다이어트는 근육 손실을 유발할 수 있으며, 이는 다시 체중 증가 및 기타 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있다. 전문가들의 최선책은 단식이나 칼로리를 줄이는 급격한 다이어트를 하지 않는 것이다. 정크 칼로리를 없애고 더 건강한 음식, 특히 과일과 채소로 바꿔야 한다. 특히 지루해서나 불안감으로 인한, 혹은 습관적으로 먹는 간식을 줄이는 것도 중요하다. ”

-뭘 먹어야 할지 알겠는데, 좋아하는 걸 계속 먹을 방법이 있나.

“대부분의 경우 원하는 것은 무엇이든 먹어도 된다. 다만 원하는 만큼 먹지 않아야 한다. 염증을 낮추고 칼로리를 억제하는 데 필요한 과일, 야채, 견과류, 콩류, 통곡물 및 생선을 함께 꼭 먹어야 한다.”

-지금 복용하는 처방약은 정말 모두 필요한 것인가.

“40세 이상 성인 20%는 적어도 5개의 처방약을 먹는다. 종류를 줄이는 것보다 처방전에 대한 정보가 서로 공유되지 않으면 위험하므로 복용 중인 모든 처방약과 비처방약, 비타민 같은 보충제의 복용 주기 및 용량에 대한 정보를 갖고 각각의 의사들에게 알려야 한다.”

-많은 양의 비타민을 먹고 있는데 식단 영양 관리가 굳이 필요한가.

“여러 연구에 따르면, 비타민 등의 알약이 음식과 같은 방식으로 작동하지 않는다. 3만명 이상의 성인을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 비타민 A와 K와 미네랄 마그네슘과 아연은 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있지만 알약이 아닌 음식을 통해서만 가능한 것으로 나타났다. 음식의 영양소가 서로 상호 작용하는 방식과 관련이 있을 수 있다. 하지만 현대 의학은 아직 그 이유를 완전히 모른다.”

-비타민 정제가 소용없다는 얘기인가.

“회의적인 생각을 갖고 있는 사람이 있다. 물론 비타민 D는 예외다. 시니어의 비타민 D 결핍은 20~100%로 추정된다. 많은 사람들이 최소 권장량 600IU에 도달하기에는 햇빛과 음식을 통해 충분하지 않다. 따라서 D3 보충제가 필요한지 주치의와 상담하라.”

-생선 기름 알약은 어떤가. 심장 마비 예방에 효과 없다는 뉴스를 읽었다.

“분명하지 않다. 심장병 위험이 높은 1만3000명 이상의 평균 연령 63세 환자들 그룹을 대상으로 2020년 미국의학회 저널(JAMA )연구에서 일반적인 오메가-3 제제 또는 위약을 복용하는 그룹을 비교한 결과 생선 기름의 이점이 발견되지 않았다. 그러나 12만7000명 이상의 환자들에 대한 2019년 분석을 포함한 다른 연구에 따르면 생선기름에서 추출한 오메가-3 보충제를 복용하면 심장마비와 심장병으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 결론적으로 견과류와 씨앗과 같은 생선과 오메가 3가 풍부한 음식을 더 많이 먹고 의사와 오메가 3 보충제에 대해 상담하라.”