[김홍영의 살며 배우며] 노인병의 예방 방법

미국은퇴자협회(AARP) 2024년 4-5월호 회보에 70세 넘은 노인들이 잘 걸리는 병들을 예방하는 비결을 8쪽에 걸쳐 다루었다. 그 회보를 보지 않은 분들에게 참고가 될까 해서 그 내용을 간략하게 소개한다. 죽음으로 몰아가는 나쁜 생활 습관을 좋은 생활 습관으로 고치기에 늦은 나이는 없다고 한다. 노인들이 잘 걸리는 병들도, 병들기 전에 노력하면 많이 예방할 수 있다고 한다.

통계에 보고된 미국 노인들이 많이 병들어 고통받다가 죽는 병의 순서는 (1)심장 질환 (2)암 (3)폐질환 (4)뇌졸증 (5)치매라고 한다. 그 질병들을 예방하는 방법들은 다음과 같다.

(1)심장 질환: 70세 넘은 4명중 3명이 심장 질환이 있고, 매 33초마다 미국에서 한사람씩 심장병으로 죽는 다는 통계가 있다. 정기적인 건강검진을 받을 때 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 칼슘 점수를 체크하고 담당의사의 처방을 지킬 것. 칼슘 수치란 심장 혈관 주위가 칼슘 침전물로 굳어지는 수치다. 걸어라. 일할 땐 정기적으로 운동을 안 하던 분들도 은퇴 후 정기적으로 걸으면 건강이 증진된다. 하루에 정기적으로 40분씩 걸으면 기적적으로 심장에 도 좋고 장수한다는 많은 연구보고가있다. 아침식사를 거르지 말라. 아침식사 하는 그룹과 안 하는 그룹 7000명을 비교해본 연구에서 아침식사를 하는 그룹이 2.5배나 더 심장병에 안 걸렸다. 도넛으로 때우기보다 채소와 과일을 포함하라고 권한다. 섹스 시간을 만들라. 정기적으로 섹스를 하는 사람들이 안 하는 사람들보다 50% 덜 심장 병에 걸린 통계가 있다.

(2)암: 70세 넘은 노인 몸의 수억 개의 세포들 중에는 암에 연결된 돌연변이 세포가 최소한 한 개는 누구에게나 있지만 몸의 면역력이 통제한다. 늙어질수록 면역력이 줄어들기에 돌연 변이 세포가 암으로 진전되지 않도록 우리가 할 수 있는 방법들은 다음과 같다. 검사를 받으라. 가정의와 상의하여 각종 암을 검사를 통하여 초기에 발견하라. 가능하면 식물 식재료에서 비타민을 취하라. 비타민 효과가 알려져 인공 비타민을 많이들 섭취하는데, 될수록 자연 음식물을 통해서 취하라고 권장한다. 신선한 채소 과일 열매를 추천한다. 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 하라. 수많은 연구들이 꾸준한 운동이 암 예방에 효과적이라고 한다. 근심걱정을 피하라. 긍정적인 생활, 합창에 참가하여 노래부는 것도 스트레스 줄이는데 도움이 된다고 한다.

(3)폐질환: 코로나19, 독감 등 폐질환으로 노인들이 많이 죽는데, 예방 차원에서 다음 사항을 지키라고 한다. 입이 아닌 코로 천천히 숨쉬는 연습을 하라. 명상호흡을 배우라. 코로나, 독감 예방주사를 맞으라. 앉을 때 허리를 펴고 앉는 버릇을 만들라. 어깨와 허리를 구부리고 장시간 있으면 폐가 위축되어 폐기능을 줄인다. 공기 청정기 설치를 생각해보라. 비타민 D를 하루에 최소한 800iu (20 microgram) 섭취하라. 식재료나 햇빛에서 얻기 부족하면 인공 비타민으로 보충하라.

(4) 뇌졸증(stroke): 40초마다 미국에서 누군가 뇌졸증으로 쓰러진다는 통계가 있다. 80% 뇌졸증을 예방할 수 있다는 연구가 있다. 혈압을 조종하라. 일년에 한번 병원 검진에서 혈압측정을 하는 것 외에 필요하면 집에서 혈압계를 사용하여 혈압을 매일 축정하여 변화를 의사에게 알리는 것이 도움이 된다고 한다. 비타민 ‘B’ 지식을 익히라. 비타민 B 그룹의 역할이 혈관 좁히는 원인에 관여하기 때문이다. 인공 비타민 보다 음식속의 자연 비타민이 더 중요하다고 한다. 벽에 등을 대고 쭈그리기. 벽에 등을 댄 채 다리를 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하여 참을 만치 참다가 일어서는 운동이 혈관 운동으로 탁월한 효과가 있다는 연구가 있다. 운동을 계속하라. TV 끄고 살기. 장시간 앉아서 TV보는 것은 심장에 좋지 않다는 많은 연구가 있다. 베이비 아스피린은 좋은 점과 나쁜 점이 있으니 가정의와 상의하라.

(5) 알츠하이머 병: 노인성 치매가 가족을 괴롭히는 현상을 보면서, 늙어가는 우리 모두가 두려워하며 안 걸리기를 바라는 병이다. 그 병을 예방하는 방법은 몸과 마음을 계속 쓰는 것이라고 한다. 집안의 잔일을 다 하라. 마당관리, 화초 채소 기르기, 집안의 청소와 고장 난 것을 직접 고쳐보라고 한다. 늙을 수록 넘어지고 다치고 떨어질 위험이 있지만, 몸과 마음을 써야 한다. 뇌를 사용하라. 외국어, 악기, 라인 댄싱, 그림, 단어 퍼즐 풀기, 최근 세상 상황 알기 등 뇌를 사용하라. 초록 식단. 지중해 식단에서 붉은 고기를 줄이고 초록채소를 더하는 식단을 택하라. 친구에게 전화하라. 친한 사람들과 교감하는 것이 노인건강에 여러가지로 좋다.