[김홍영의 살며 배우며] 노인병의 예방 방법

미국은퇴자협회(AARP) 2024년 4-5월호 회보에 70세 넘은 노인들이 잘 걸리는 병들을 예방하는 비결을 8쪽에 걸쳐 다루었다. 그 회보를 보지 않은 분들에게 참고가 될까 해서 그 내용을 간략하게 소개한다. 죽음으로 몰아가는 나쁜 생활 습관을 좋은 생활 습관으로 고치기에 늦은 나이는 없다고 한다. 노인들이 잘 걸리는 병들도, 병들기 전에 노력하면 많이 예방할 수 있다고 한다.

통계에 보고된 미국 노인들이 많이 병들어 고통받다가 죽는 병의 순서는 (1)심장 질환 (2)암 (3)폐질환 (4)뇌졸증 (5)치매라고 한다. 그 질병들을 예방하는 방법들은 다음과 같다.

(1)심장 질환: 70세 넘은 4명중 3명이 심장 질환이 있고, 매 33초마다 미국에서 한사람씩 심장병으로 죽는 다는 통계가 있다. ◀정기적인 건강검진을 받을 때 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 칼슘 점수를 체크하고 담당의사의 처방을 지킬 것. 칼슘 수치란 심장 혈관 주위가 칼슘 침전물로 굳어지는 수치다. ◀걸어라. 일할 땐 정기적으로 운동을 안 하던 분들도 은퇴 후 정기적으로 걸으면 건강이 증진된다. 하루에 정기적으로 40분씩 걸으면 기적적으로 심장에 도 좋고 장수한다는 많은 연구보고가있다. ◀아침식사를 거르지 말라. 아침식사 하는 그룹과 안 하는 그룹 7000명을 비교해본 연구에서 아침식사를 하는 그룹이 2.5배나 더 심장병에 안 걸렸다. 도넛으로 때우기보다 채소와 과일을 포함하라고 권한다. ◀섹스 시간을 만들라. 정기적으로 섹스를 하는 사람들이 안 하는 사람들보다 50% 덜 심장 병에 걸린 통계가 있다.

(2)암: 70세 넘은 노인 몸의 수억 개의 세포들 중에는 암에 연결된 돌연변이 세포가 최소한 한 개는 누구에게나 있지만 몸의 면역력이 통제한다. 늙어질수록 면역력이 줄어들기에 돌연 변이 세포가 암으로 진전되지 않도록 우리가 할 수 있는 방법들은 다음과 같다. ◀검사를 받으라. 가정의와 상의하여 각종 암을 검사를 통하여 초기에 발견하라. ◀가능하면 식물 식재료에서 비타민을 취하라. 비타민 효과가 알려져 인공 비타민을 많이들 섭취하는데, 될수록 자연 음식물을 통해서 취하라고 권장한다. 신선한 채소 과일 열매를 추천한다. ◀가벼운 걷기 운동을 꾸준히 하라. 수많은 연구들이 꾸준한 운동이 암 예방에 효과적이라고 한다. ◀근심걱정을 피하라. 긍정적인 생활, 합창에 참가하여 노래부는 것도 스트레스 줄이는데 도움이 된다고 한다.

(3)폐질환: 코로나19, 독감 등 폐질환으로 노인들이 많이 죽는데, 예방 차원에서 다음 사항을 지키라고 한다. ◀입이 아닌 코로 천천히 숨쉬는 연습을 하라. 명상호흡을 배우라. ◀코로나, 독감 예방주사를 맞으라. ◀앉을 때 허리를 펴고 앉는 버릇을 만들라. 어깨와 허리를 구부리고 장시간 있으면 폐가 위축되어 폐기능을 줄인다. ◀공기 청정기 설치를 생각해보라. ◀비타민 D를 하루에 최소한 800iu (20 microgram) 섭취하라. 식재료나 햇빛에서 얻기 부족하면 인공 비타민으로 보충하라.

(4) 뇌졸증(stroke): 40초마다 미국에서 누군가 뇌졸증으로 쓰러진다는 통계가 있다. 80% 뇌졸증을 예방할 수 있다는 연구가 있다. ◀ 혈압을 조종하라. 일년에 한번 병원 검진에서 혈압측정을 하는 것 외에 필요하면 집에서 혈압계를 사용하여 혈압을 매일 축정하여 변화를 의사에게 알리는 것이 도움이 된다고 한다. ◀비타민 ‘B’ 지식을 익히라. 비타민 B 그룹의 역할이 혈관 좁히는 원인에 관여하기 때문이다. 인공 비타민 보다 음식속의 자연 비타민이 더 중요하다고 한다. ◀벽에 등을 대고 쭈그리기. 벽에 등을 댄 채 다리를 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하여 참을 만치 참다가 일어서는 운동이 혈관 운동으로 탁월한 효과가 있다는 연구가 있다. 운동을 계속하라. ◀TV 끄고 살기. 장시간 앉아서 TV보는 것은 심장에 좋지 않다는 많은 연구가 있다. ◀베이비 아스피린은 좋은 점과 나쁜 점이 있으니 가정의와 상의하라.

(5) 알츠하이머 병: 노인성 치매가 가족을 괴롭히는 현상을 보면서, 늙어가는 우리 모두가 두려워하며 안 걸리기를 바라는 병이다. 그 병을 예방하는 방법은 몸과 마음을 계속 쓰는 것이라고 한다. ◀집안의 잔일을 다 하라. 마당관리, 화초 채소 기르기, 집안의 청소와 고장 난 것을 직접 고쳐보라고 한다. 늙을 수록 넘어지고 다치고 떨어질 위험이 있지만, 몸과 마음을 써야 한다. ◀뇌를 사용하라. 외국어, 악기, 라인 댄싱, 그림, 단어 퍼즐 풀기, 최근 세상 상황 알기 등 뇌를 사용하라. ◀초록 식단. 지중해 식단에서 붉은 고기를 줄이고 초록채소를 더하는 식단을 택하라. ◀친구에게 전화하라. 친한 사람들과 교감하는 것이 노인건강에 여러가지로 좋다.